☆お腹の赤ちゃんがすくすく育ってくれますように！
こんにちは、翔栄ファーム「しぜんとくらそ」ではハッピー妊活特集として「妊娠中に食べたいおすすめの食べ物について」を食材ごとにご紹介しています。
妊娠中は栄養を、特に妊娠初期は赤ちゃんの脳や神経などからだを形成する大事な時期なのでバランスよく、何でも、摂取するのが一番ですが、つわりで体調がよくないなど様々な事情から食欲が低下してしまい、食べることが難しいときがあると思います。
そんな時は、栄養摂取に効率の良い食材を無理せずに食べることを心がけたいと誰もが思うはずです。
この特集ページでは、そんな悩みを持つ妊婦さんにこの栄養素を摂りたいならこの食材をこんな風にすれば食べやすいなど、おすすめの食材とその食材を使ったレシピをなぜこの栄養素が必要なのかも交えてご紹介しています。
今回は「第４章 わかめ玄米ご飯とお味噌汁」がテーマです。これからも「妊娠中に食べたいおすすめの食べ物について」を更新していきますのでぜひ参考にしていただき楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
妊娠中に食べたい！おすすめの食べ物「わかめ玄米ご飯とお味噌汁」★★レシピも掲載中！★★
はじめに、「妊娠中に重要な５つの栄養素」
一般的に妊娠中に重要な「５つの栄養素」と言われているのが「たんぱく質」、「葉酸（ようさん」」、「鉄分」、「カルシウム」、「食物繊維」です。
たんぱく質は赤ちゃんの血液や筋肉を作る大切な栄養素です。
葉酸は赤ちゃんの正常な発育に大事な働きをし、特に初期に摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発祥のリスクを減らすことができると言われています。
鉄は妊娠すると赤ちゃんの成長をサポートするために鉄欠乏状態で貧血になりやすくなりますので積極的に摂取したい栄養素です。
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯などを作るための栄養素です。
食物繊維は便秘になりがちな妊娠中の便秘予防と改善に効果があります。
これらを３度の食事にしっかりと冷凍食品やインスタントのものはなるべく避け、手作りすることを心がけバランスよく摂取していくことが理想です。バランスの良い食生活を心がければ、母体の健康が維持され、赤ちゃんの発育に必要な栄養素を過不足なく供給することができます。
妊娠中のお母さんの食事で赤ちゃんの一生の健康状態が決まるそうなので赤ちゃんが栄養不足にならないように、とはいえ食生活を急に変えることは難しいのでできるところから少しづつ、妊娠をきっかけに健康な食生活を送ることを意識してみませんか！
「わかめ玄米ご飯」なぜ、わかめ、玄米がおすすめなの？
「わかめ」
ヘルシーなわかめ、栄養は満点です！
わかめには、海の恵みのミネラルやビタミンが豊富に含まれているので妊婦さんにとって大切な食品です。
主成分は食物繊維、ぬるぬるの正体であるアルギン酸が多く含まれ、腸の働きを活発に、便秘を防ぎ余分なコレステロール、ナトリウムを吸着し体外に排出することで血圧が高くなるのを抑えてくれます。
さらにフコイダンという成分がピロリ菌を除去する働きがあり、胃かいようや胃がんの防止に効果があることもわかっています。
採ったばかりのわかめは茶褐色、湯通しすることで鮮やかな緑色に、クロロフィルの働きによるものです。昆布やわかめの海藻類は、髪や肌を美しくする効果があり女性から人気の食材です。カロリーも低いので体重増加に悩む妊婦さんにとっても強い味方です。
しかし、妊娠中は昆布やわかめの摂取量に気を付けなくてはいけません。昆布やわかめに含まれているヨウ素（ヨード）がお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があると言われているからです。
昆布やわかめなどの海藻類に含まれているヨウ素（ヨード）というミネラル、胎児の骨や脳の発育にも必要と言われていて甲状腺ホルモンを合成するための栄養素です。妊婦さんがヨウ素摂取量を不足してしまうとお腹の赤ちゃんがクレチン症という甲状腺の機能障害を引き起こす可能性があると言われています。一方でお母さんがヨウ素を過剰摂取してしまうと赤ちゃんに甲状腺機能低下が生じる可能性があるともいわれています。
となると、妊娠中に海藻類はどのくらい食べていいのかわからなくなってしまいますよね。
厚生労働省によると妊娠中、1日に摂取したいヨウ素の量は240μｇ、最大でも2,000μｇ（2㎎）です。
例えば、
昆布の佃煮 15g（大さじ1杯）約1,650μg、
水で戻したわかめ 10ｇ約190μｇ、または、めかぶ1パック（約50g）約200μg
焼き海苔 大1枚（約20μｇ）を8枚
上記の食品を1日に全部食べてしまうとヨウ素の摂りすぎになります。普段の食事で昆布やわかめを食べすぎるほど食べてしまうようなことはなさそうと思えますがいかがでしょうか？
但し、昆布やわかめ以外にもヨウ素が含まれている食材があります。
魚のたら、シシャモ、ズワイガニ、アワビ、サザエなどの甲殻類や貝類などです。
これらの食材を摂取する際は海藻類と量を調整して食べるよう気を付けたほうがよさそうですね。
摂取量に注意が必要と言われてはいますが、妊娠中にヨウ素を過剰摂取してしまったというのは極めて稀のケースのようです。
母体に問題がなければ赤ちゃんへの異常もない場合が多いようで、極端に特定の食材しか食べないなどということがない限り普通の食生活をしていれば恐れることはないと言えるようです。
「玄米」
玄米には水分を吸収し膨らみ排便を促す働きがある不溶性食物繊維が多く含まれ、腸内環境が良くなるので整腸効果が高まります。
玄米とは、稲の籾殻（もみがら）を除去しただけの状態のことです。玄米から糠（ぬか）や胚芽を取り除いたものが白米です。
白米で取り除いてしまう糠（ぬか）や胚芽には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの体に良いと言われている成分が豊富なため玄米は白米よりも栄養バランスがいいといわれています
「玄米に含まれる栄養素」
☆ビタミンＢ１
玄米は100gに約0.4mgのビタミンB1が白米の約5倍になります。糖質をエネルギーに変えてくれて不足すると疲れやすくなります。
☆ナイアシン
100gに約6.3gのナイアシンを含み血行促進や胃腸障害を緩和する効果があります。
☆食物繊維
白米の約6倍の食物繊維が含まれ、妊娠中に起こりやすい便秘の予防、解消に役立ちます。
☆鉄
100gに約2.0gの鉄を含み、赤血球の成分となり体の機能を高める作用があります。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るとより効果的で貧血予防に効果があります。
☆マグネシウム
ミネラルの中でも特に多いのがマグネシウムでカルシウムと同じようにお腹の中の赤ちゃんの歯や骨を作るために欠かせない成分です。
ただし、栄養価は高いのですが消化がしにくいという弱点があるので、胃腸が弱い体質の人や腸の調子がよくない人は消化不良にならないよう気を付けましょう。特に妊娠中は体調が変化しやすく、つわりで胃腸が弱くなりがちなので、玄米を食べるときは体調をみながら少しずつよく噛んで食べるように心がけましょう。
慣れるまでは、白米と混ぜたり、お粥にしたりして食べるのがおすすめです。妊娠中に玄米を食べると妊娠糖尿病の予防にもなるようです。玄米が消化するのに時間がかかるため、血糖値の上昇速度が穏やかになります。このことは世界糖尿病学会でも「玄米を食べることで糖尿病の予防になる」という研究結果を報告しています。
さらには玄米に含まれるγ-オリザノールという成分がストレスを軽減する働きがあるため、高脂肪の食事を好まなくなり、脂っこい食事を食べなくなるので太りにくくなるようです。
白米に比べて歯ごたえがあるのでよく噛まないといけないため、満腹感も感じやすいようです。普段の食事に玄米をバランスよく摂り健康的なマタニテイライフを送りましょう。
ただし、玄米に多く含まれる食物繊維は、「不溶性食物繊維」なので摂り過ぎると腸内でガスが発生し、妊婦さんはお腹が苦しくなってしまいます。そうならないためにも海藻、果物、納豆などの「水溶性食物繊維」が含まれる食べ物も一緒に食べるようにしましょう！
ということは、わかめ玄米ご飯はなかなかバランスのいい食べ方ということになりますね。腸内環境を整えるために玄米わかめご飯とお味噌汁の組み合わせはシンプルですがお腹の赤ちゃんとお母さんには理想的な献立のようです。
「妊娠中に玄米ご飯を食べた先輩ママの声」
上のお子さんの時と比較してどんな変化があったかを聞いてみました。
＊ゾウのような足のむくみが1人目はあったのになかった
＊便秘にならなかった
＊通勤途中貧血で電車を降りることがなかった
＊体力がついたみたい、お腹が大きくなっても動けた
＊ストレスがほぼなかった
＊妊娠中のトラブル（一人目は切迫早産、逆子だった）がなかった
「つわりは大変だったけど安定期は快適なマタニテイライフが過ごせた。」などなど玄米の効力はなかなかのようです。
「お味噌汁」なぜ、お味噌汁がおすすめなの？
妊娠中にお味噌汁をしっかりと飲んでいたお母さんから生まれたお子さんは睡眠不足になりにくいと言われています。
妊娠前にお味噌汁などの発酵食品を食べていると腸内細菌が変わってくるので早期早産になりにくいという検査結果も出ているようです。
つわりがつらくて何も食べられないときも薄めのお味噌汁に好きな野菜を入れて飲んでしのいだという妊婦さんもいるようです。調子が良ければそこにご飯を入れれば、弱っている胃にはやさしく栄養も摂れます。発酵食品なので腸内環境が改善され便秘解消にもなります。
ビタミンやたんぱく質による美肌効果も期待できるので2重にうれしい食材です。
味噌の原料、大豆に含まれる成分が睡眠を促してくれます。つわりで胃がムカムカすると寝つきが悪くなり、睡眠が浅いとストレスが溜まりやすくなってしまいます。
腸内環境を整えてくれて美肌効果もあり、睡眠の質も高めてくれる、お味噌汁はたっぷり野菜も摂れて作り置きもできるのでつわりがつらい、からだが思うように動かない妊婦さんの強い味方になってくれます。塩分の摂取量が気になる妊婦さんは薄味にする、1日1杯にするなどご自身の状況にあわせ調整して飲むようにしましょう！
