☆かぼちゃは妊娠中の冷えやむくみの救世主！
こんにちは、翔栄ファーム「しぜんとくらそ」ではハッピー妊活特集として「妊娠中に食べたいおすすめの食べ物について」を食材ごとにご紹介しています。
妊娠中は栄養を、特に妊娠初期は赤ちゃんの脳や神経などからだを形成する大事な時期なのでバランスよく、何でも、摂取するのが一番ですが、つわりで体調がよくないなど様々な事情から食欲が低下してしまい、食べることが難しいときがあると思います。
そんな時は、栄養摂取に効率の良い食材を無理せずに食べることを心がけたいと誰もが思うはずです。
この特集ページでは、そんな悩みを持つ妊婦さんにこの栄養素を摂りたいならこの食材をこんな風にすれば食べやすいなど、おすすめの食材とその食材を使ったレシピをなぜこの栄養素が必要なのかも交えてご紹介しています。
今回は「第6章 かぼちゃ」がテーマです。これからも「妊娠中に食べたいおすすめの食べ物について」を更新していきますのでぜひ参考にしていただき楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
妊娠中に食べたい！おすすめの食べ物「かぼちゃ」★★レシピも掲載中！★★
はじめに、「妊娠中に重要な５つの栄養素」
一般的に妊娠中に重要な「５つの栄養素」と言われているのが「たんぱく質」、「葉酸（ようさん」」、「鉄分」、「カルシウム」、「食物繊維」です。
たんぱく質は赤ちゃんの血液や筋肉を作る大切な栄養素です。
葉酸は赤ちゃんの正常な発育に大事な働きをし、特に初期に摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発祥のリスクを減らすことができると言われています。
鉄は妊娠すると赤ちゃんの成長をサポートするために鉄欠乏状態で貧血になりやすくなりますので積極的に摂取したい栄養素です。
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯などを作るための栄養素です。
食物繊維は便秘になりがちな妊娠中の便秘予防と改善に効果があります。
これらを３度の食事にしっかりと冷凍食品やインスタントのものはなるべく避け、手作りすることを心がけバランスよく摂取していくことが理想です。バランスの良い食生活を心がければ、母体の健康が維持され、赤ちゃんの発育に必要な栄養素を過不足なく供給することができます。
妊娠中のお母さんの食事で赤ちゃんの一生の健康状態が決まるそうなので赤ちゃんが栄養不足にならないように、とはいえ食生活を急に変えることは難しいのでできるところから少しづつ、妊娠をきっかけに健康な食生活を送ることを意識してみませんか！
「かぼちゃ」なぜ、かぼちゃがおすすめなの？
かぼちゃ、ホクホクしていて甘いから太りそうですが、かぼちゃには食物繊維が豊富に含まれていて満腹感を得やすく、食べすぎ、肥満を防いでくれます。さらには腸内環境を整えてくれるので妊婦さんにはおすすめの食材なんです。
食べ過ぎない程度に摂取すれば便秘やむくみ解消の強い味方になってくれます。
ビタミンAは大丈夫なの？
かぼちゃにはβーカロテンが含まれており、体内でビタミンAに代わり必要な分だけ吸収され、不要な分は体外に排出されます。
ビタミンAは妊娠初期に摂取しずぎると赤ちゃんが奇形になる可能性があると報告されていますがかぼちゃをたくさん食べてもビタミンAの過剰摂取にはなりませんので安心してくださいね。
気を付けるのはレバーや肝、ウナギなどに含まれている動物性のビタミンAと言われていますがこれらも過剰摂取さえしなければ神経質になる必要はないようです。
かぼちゃは緑黄色野菜の中でも栄養価がトップクラス、妊娠中に必要なビタミンが豊富なので妊婦さんにはおすすめの食材と言えます。
かぼちゃの効能って？
●食物繊維
腸内環境を整えてくれることで便秘の予防と改善（妊娠中は便秘になりがちです）が期待できます。
●免疫力アップと疲労回復
βーカロテン、ビタミンE・Cなどビタミンが豊富なため風邪予防に効果的です。昔から冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかないと言われていますね。免疫力のアップに役立ちます。
●むくみの改善
妊娠中はホルモンバランスが変化したり、お腹が大きくなってしまって運動不足になるなどの理由から血行が悪くなってしまいます。
そのため冷えや肩こりに悩む方も多いようです。かぼちゃに含まれるビタミンEが血流を良くしてくれるので冷えや肩こり、むくみを改善させ肌の健康をさらには育毛にも効果があります。
●葉酸
妊娠中に摂取したい栄養素の葉酸、茹でかぼちゃ１００ｇにつき７５μgの葉酸が含まれています。葉酸は赤ちゃんの先天性異常を予防する効果があると言われていますので妊娠前後には積極的に摂取することが大切です。
かぼちゃの効能は妊婦さんにとってうれしい効果ばかり、悪いことはないようですのでぜひ積極的に摂取するようにしましょう！
【かぼちゃで薬膳】
薬膳のイメージは手間がかかって、食材も特別でと考えがちですが、からだを温めるために生姜を入れたり、元気をつけるためにニンニクを食べるなどこれも「薬膳」といえます。
甘くてホクホクのかぼちゃを薬膳として考えてみると産前・産後のむくみ改善、母乳を出すなどの効果があることから日頃の献立に取り入れることで薬膳効果を得ることができます。
薬膳としてのかぼちゃの効能
●胃を丈夫にしてくれるので体力がつきます。
●解毒作用があります。昔は生のまま薬物中毒、虫下し効果が期待できます。
●すりおろして患部に塗れば軽いやけどの治療ができます。
●どろどろに煮込んで湿布にすれば消炎鎮痛作用があります。
●皮膚や粘膜の健康維持、強い骨づくり、育毛など成長の促進の効果が期待できます。
などなど薬膳の視点からのかぼちゃの効能はこんなにあります。
かぼちゃの皮やタネ、ワタもすべて食べられます。
かぼちゃの皮は捨ててしまう方が多いかもしれませんが、皮にも疲労回復や免疫力アップの効果があるβカロテンが実の倍以上の量も含まれています。火を通すことで柔らかくなりますので捨てずに工夫して食べるといいかもしれません。
かぼちゃのタネも食べることができます。ミネラルやたんぱく質、良質な脂質など美容と健康に役立つ栄養素がたっぷりです。タネについたワタを取り除き洗ってから煎ったり、加熱したりしておつまみのようにして食べたり、煎じて飲むとむくみ予防にもなります。
ワタにも栄養がたっぷり、甘味が残っている場所です。ワタには繊維が多いので煮込んだりみじん切りにしてスープなどに入れて食べましょう。
すべてが栄養の塊のようなかぼちゃ、捨てずに丸ごと活用するといいでしょう。
離乳食にも使えちゃう！
かぼちゃを離乳食にするのは野菜を離乳食に取り入れ始めた時期から可能です。
甘味があり食べやすいのでペースト状にすれば赤ちゃんも好みやすい食材と言えるでしょう。栄養価はお墨付きなので赤ちゃんの離乳食にもおすすめできる食材です。
丸ごとかぼちゃの切り方と保存方法
でも、かぼちゃって硬いから・・・
「かぼちゃ丸ごとどうしたらいいかわからない！」なんていう方の為に「丸ごとかぼちゃの切り方」ご紹介しちゃいます。
最近では調理の用途別にカットしたものもスーパーで見かけますが、丸ごと買ってしまうとものすごく硬くて切るのが怖いって思われる方は多いのではないでしょうか？
包丁が刺さって抜けなくなっちゃったなんてこともあるかもしれないし・・・
丸ごと全部すぐに使うならレンジでチン、６００Wなら５分位で切りやすくなりますが、全部使わないのに加熱してしまったら傷んでしまいますよね。そんなときの為に、ぜひ参考にしてくださいね。
【丸ごとかぼちゃの簡単な切り方】
１．かぼちゃのお尻を安定するようにカットもしくはフキンなどをしいてヘタを上に向けておきます。
２．ヘタの周りに包丁の刃先で切り込みを入れ（6，7角形になるように）くりぬきます。包丁ではなくフォークでつついてスプーンでくりぬく方法もあります。
３．くりぬいた部分からそのまま下へおろし切ります。この時底まで切れなくても大丈夫です。
４．反対側も同様に切れ目を入れたら切れ目に指を入れて両手でパカッと開けば半分に切ることができます。
５．更に半分（1/4)にしたい場合はスプーンでかぼちゃのタネとワタを取ってから平らな面（カットした面）を下にかぼちゃのヘタとおしりを上下にして置き真ん中あたりに包丁の先端を突き刺し下へおろし、反対側も同様にして両手でパカッとすればカットできます。
これで１/４になりました。力を入れなくても簡単にカットできますので是非おためしください。
【かぼちゃの保存方法】
●丸ごとなら、
常温で保存しましょう。（２～３か月なら常温で保存ができるようです。室内の風通しがいい涼しい場所に新聞紙に包んで保存しましょう。
●カットかぼちゃなら、
１週間程度なら冷蔵庫でそれ以上なら冷凍庫保存を（2週間から1か月程度まで） タネやワタは傷みやすいので取り除いてから保存しましょう。
●冷凍する場合は、
１．生のまま冷凍する場合
食べやすい大きさにカットしてからフリーザーバッグに入れます。
２．加熱して冷凍する場合
電子レンジで箸が刺さる程度まで温めて、冷ましてからフリーザーバッグに保存しましょう。茹でる場合は、解凍時に水っぽくなってしまうので水分をしっかりふき取ってから冷まして冷凍しましょう。
つぶして小分けにしてから冷凍しておけばコロッケ、サラダ、などレンジで解凍するだけで使えるので時短になります。
●天日干し
１００円均一などで売っている野菜干しネットを使って２，３日天日干しにして保存しておくこともできます。天日干し後は保存袋に入れて冷蔵庫で保存をしましょう。
