☆栄養のバランスがとれた食生活をめざしましょう！
こんにちは、ビセットプラザではハッピー妊活特集として「妊娠中に食べたいおすすめの食べ物について」をそれぞれの食材ごとにご紹介していきたいと思います。
妊娠中は栄養を、特に妊娠初期は赤ちゃんの脳や神経などからだを形成する大事な時期なのでバランスよく、何でも、摂取するのが一番ですが、つわりで体調がよくないなど様々な事情から食欲が低下してしまい、食べることが難しいときもあると思います。
そんな時は、栄養摂取に効率の良い食材を無理せずに、食べられるだけ食べることを心がけたいと誰もが思うはずです。
この特集ページでは、そんな悩みを持つ妊婦さんにこの栄養素を摂りたいならこの食材をこんな風にすれば食べやすいなど、おすすめの食材とその食材を使ったレシピをなぜこの栄養素が必要なのかも交えてご紹介していきます。
今回は「第１章 豆」がテーマですが今後も「妊娠中に食べたいおすすめの食べ物について」を更新していきますのでぜひ参考にしていただき楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
妊娠中に食べたい！おすすめの食べ物「豆」★★レシピも掲載中！★★
はじめに、「妊娠中に重要な５つの栄養素」
一般的に妊娠中に重要な「５つの栄養素」と言われているのが「たんぱく質」、「葉酸（ようさん」」、「鉄分」、「カルシウム」、「食物繊維」です。
たんぱく質は赤ちゃんの血液や筋肉を作る大切な栄養素です。
葉酸は赤ちゃんの正常な発育に大事な働きをし、特に初期に摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発祥のリスクを減らすことができると言われています。
鉄は妊娠すると赤ちゃんの成長をサポートするために鉄欠乏状態で貧血になりやすくなりますので積極的に摂取したい栄養素です。
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯などを作るための栄養素です。
食物繊維は便秘になりがちな妊娠中の便秘予防と改善に効果があります。
これらを３度の食事にしっかりと冷凍食品やインスタントのものはなるべく避け、手作りすることを心がけバランスよく摂取していくことが理想です。バランスの良い食生活を心がければ、母体の健康が維持され、赤ちゃんの発育に必要な栄養素を過不足なく供給することができます。
妊娠中のお母さんの食事で赤ちゃんの一生の健康状態が決まるそうなので赤ちゃんが栄養不足にならないように、とはいえ食生活を急に変えることは難しいのでできるところから少しづつ、妊娠をきっかけに健康な食生活を送ることを意識してみませんか！
第1章 「豆」なぜ、豆がおすすめなの？
豆は消化に良い繊維質とタンパク質、鉄分が豊富な食品です。母体に良いだけでなく、赤ちゃんの成長に必要な栄養分もしっかり摂取できます。妊娠中に必要な５大栄養素のうち主に３つの主要栄養素が豊富で優秀な食材です。豆にも種類が色々あり、大豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆、納豆などの加工食品もあります。お肉に比べてカロリーも低いので、妊婦さんには嬉しい食材です。
◆食物繊維
お腹の調子を整えてくれるので便秘がちな妊婦さんの便秘予防になります。さらに血糖値の上昇を抑え過剰なコレステロールを排出してくれます。
◆タンパク質
豆は肉や魚、卵以外に植物性のタンパクを摂取できる食品です。特に妊娠中には、栄養の偏りが出るため肉や魚ばかりではなく、豆類を活用して、他の食材からのたんぱく質を確保したいものです。
◆鉄分
豆類には鉄分が多く含まれます。鉄分は母体と赤ちゃんの身体に酸素を運ぶ赤血球を作り出す時に使われる大事な成分です。命を維持していくために必要な成分、鉄分をしっかり摂ることで、必要な赤血球を十分に作り出すことができ、貧血になりやすい妊婦さんには必須です。
「豆料理」というと調理の仕方が面倒と思いがちですが、今はそのまますぐに使えるものが市販されていますのでうまく利用しましょう。
大豆に含まれる大豆イソフラボンの過剰摂取がよくないと言われていますが、厚生労働省では、豆腐、納豆、みそや煮豆など日常的に口にする「大豆食品」以外に、さらに妊婦がサプリメントや特定保健用食品などから大豆イソフラボンをさらに摂取することは推奨しないとされており、サプリメントなどでプラスして摂取する必要はなく普段の食事で食べる範囲であれば問題ないとされています。
妊婦さんにおすすめ、簡単！「豆」を使ったレシピ
しぜんとくらその「妊活特集ページ」でご紹介している安心・安全に口にすることができる食材より、今回は「ひよこ豆」を使ったレシピです。
ひよこ豆は良質なたんぱく質に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボンなどが豊富、なのに大豆よりも低カロリーです。ひよこ豆は、くちばしのような突起を持った形の豆でその形がまるでひよこのように見えることから、その名が付けられました。
今回ご紹介する「有機蒸しひよこ豆」は水洗い不要でそのまま食べられます。そのままサラダに入れたり、スープに入れたり、煮たり蒸したりする必要がないので大変便利な食材です。
☆有機蒸しひよこ豆を使ったレシピ
ひじきと一緒に煮込んであるので鉄分もたっぷり、貧血予防の強い味方です。
ご飯に混ぜ込んでおにぎりにして作り置きしておけばつわりで体調が悪いときでも手軽に栄養補給できますね！
からだの芯から温まるので冷え予防になります。お野菜のうまみたっぷりなのでスープだけでも栄養たっぷり、大豆ミートを入れればボリュームがでるのでお腹も満足できますね。
いろいろな野菜をたっぷり食べましょう！からだにいいもの食べたいからドレッシングも手づくりしちゃいましょう！
＊簡単！手作りの胡麻ドレッシングのレシピもご紹介しています。
