こんにちは、翔栄ファームではハッピー妊活特集として「妊娠中に食べたいおすすめの食べ物について」を食材ごとにご紹介しています。
妊娠中は栄養を、特に妊娠初期は赤ちゃんの脳や神経などからだを形成する大事な時期なのでバランスよく、何でも、摂取するのが一番ですが、つわりで体調がよくないなど様々な事情から食欲が低下してしまい、食べることが難しいときがあると思います。
そんな時は、栄養摂取に効率の良い食材を無理せずに食べることを心がけたいと誰もが思うはずです。
☆突起の部分がひよこの口のようなひよこ豆
今回ご紹介するのは妊活特集「第１２章 ひよこ豆」です。
名前の由来は豆の表面に突起がありそれが鳥の口に似ているからひよこ豆と呼ばれているとか・・・
大豆のような青臭さがなく栗のような食感が特徴的です。
食物繊維が豊富、ビタミンB群、ミネラルも豊富なひよこ豆ですが、日本は残念ながらひよこ豆を栽培できる気候ではないため国内生産はされておらず、アメリカやメキシコ、カナダなどから輸入されています。
ヴィーガンの方、ダイエットや筋トレ中の方にもおすすめの低脂質で高たんぱくのひよこ豆、約６０％が炭水化物なので腹もちがいいそうです。
お肉の代用品としてお料理に使うのもおすすめです。ひよこ豆の戻し方と美味しくいただくレシピもご紹介しています。
これからも「妊娠中に食べたいおすすめの食べ物について」を更新していきますのでぜひ参考にしていただき楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
妊娠中に食べたい！おすすめの食べ物 「ひよこ豆」★★ヴィーガン対応レシピ掲載中！★★
はじめに、「妊娠中に重要な５つの栄養素」
一般的に妊娠中に重要な「５つの栄養素」と言われているのが「たんぱく質」、「葉酸（ようさん」」、「鉄分」、「カルシウム」、「食物繊維」です。
たんぱく質は赤ちゃんの血液や筋肉を作る大切な栄養素です。
葉酸は赤ちゃんの正常な発育に大事な働きをし、特に初期に摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発祥のリスクを減らすことができると言われています。
鉄は妊娠すると赤ちゃんの成長をサポートするために鉄欠乏状態で貧血になりやすくなりますので積極的に摂取したい栄養素です。
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯などを作るための栄養素です。
食物繊維は便秘になりがちな妊娠中の便秘予防と改善に効果があります。
これらを３度の食事にしっかりと冷凍食品やインスタントのものはなるべく避け、手作りすることを心がけバランスよく摂取していくことが理想です。バランスの良い食生活を心がければ、母体の健康が維持され、赤ちゃんの発育に必要な栄養素を過不足なく供給することができます。
妊娠中のお母さんの食事で赤ちゃんの一生の健康状態が決まるそうなので赤ちゃんが栄養不足にならないように、とはいえ食生活を急に変えることは難しいのでできるところから少しづつ、妊娠をきっかけに健康な食生活を送ることを意識してみませんか！
妊娠中でも食べられるひよこ豆、妊婦さんにおすすめの理由！
ひよこ豆を妊婦さんにおすすめする理由、それは葉酸、ビタミンE、たんばく質、食物繊維などの栄養成分をバランスよく含んでいるからです。
葉酸
・エネルギーを作るのに欠かせない栄養素、ビタミンB群8種類のうち7種類が含まれています。特に葉酸の量が多く100gに350μg、1日に必要な量としては十分です。
・妊娠初期の妊婦さんにとって葉酸は妊娠前に比べると2倍以上必要、細胞分裂のサポートやDNAの合成など赤ちゃんの発育のためには欠かせない栄養素です。
ビタミンE
・強い抗酸化作用があります。細胞膜や脂質を酸化から守ってくれます。妊娠中にビタミンEを摂取することで流産を防ぐ効果が期待できるとされています。
食物繊維
・便秘解消に効果が、妊娠中はホルモンバランスが崩れ頑固な便秘になりがち、食物繊維の摂取は腹持ちがいいので妊娠中の食べづわりなどで食べすぎてしまい体重が増加してしまった、そんな妊婦さんの体重増加を緩和させてくれます。
たんぱく質
・からだを作るためには欠かせない栄養素のたんぱく質、赤ちゃんの成長にあわせて、特に妊娠中期以降は必要なたんぱく質量が増え、後期には妊娠前の1.5倍（1日75gが目安です）の量が必要です。
女性には特にうれしい万能豆
ひよこ豆に含まれる主な栄養素、その中の大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと類似しています。
そのため、ひよこ豆を摂取することで血液をサラサラにする効果、減少することで起こる更年期障害、骨粗しょう症などの改善、さらにはホルモンバランスを整えることができると言われています。
肌の弾力性を保ち、しわ改善などひよこ豆を食べることで美肌効果も期待できます。
ひよこ豆のビタミンやミネラルが脂質や糖質を分解してくれるのでダイエットやむくみ、冷え性、血行不良、腸内環境の改善など女性特有の問題にも改善効果があるので女性にはうれしい「万能豆」なんです。
お肉の代わりに！ヴィーガンの人、ダイエットや筋トレ中の人にも！
低脂質で高たんぱくなひよこ豆、肌や筋肉、髪の毛の材料となり、体内の機能を維持してくれるたんぱく質が100g当たり20gと豚肉や鶏肉に匹敵するほどの量が含まれているのでお肉の代用にもなりヴィーガンの方、ダイエットや脂質が気になる方、筋トレをしている方などにもおすすめです。
妊婦さんには流産を防ぐ効果があると言われているビタミンEですが、コレステロールの酸化を防いでくれるので血流を良くする働きもあります。毛細血管の収縮を抑制してくれることで血流悪化による体調不良改善の効果も期待できます。
豊富な鉄分・銅・亜鉛は貧血を予防し、骨の形成に欠かせないカルシウム、マグネシウム、カリウムなどの栄養成分が豊富に含まれ、大豆に比べカロリー・脂質ともに低いので妊婦さんだけではなく健康を気にかけている方にもおすすめなとてもヘルシーな豆です。
ただし、糖質が大豆の4～5倍と高いため食べすぎには気を付けましょう。（1日の摂取量は80～120ｇほどを目安にするといいようですが個人差があるのでご注意ください。）
ひよこ豆の戻し方
「ひよこ豆の戻し方」
水煮缶は手軽ですが乾燥したひよこ豆の方が安価です。ひよこ豆をたっぷり味わうためには乾燥したひよこ豆のほうが経済的にもおすすめです。慣れてしまえば戻すのも簡単です。
★戻し方の基本：水で戻します。
乾燥ひよこ豆をたっぷりの水に一晩浸けます（６～8時間）。水に浸けると大きくなりひよこ豆の姿になります。水分をたっぷり含んで柔らかくなれば、あとは加熱するだけです。
もどしたひよこ豆を加熱して茹でましょう。中までしっかり火を通すためにも豆の水分が均一になるよう丁寧に戻しておきましょう。
★ちょっぴり時短な戻し方：お湯に浸けます。
乾燥ひよこ豆を熱湯に入れて2時間ほど置きます。朝に仕込めば昼には使えます。この時お湯の温度が下がらないよう保温しておくことが大事、鍋に蓋をしたり、保温鍋や魔法瓶などを使いましょう。
★炊飯器を使いましょう！
ひよこ豆と熱湯を入れて保温機能で２～4時間程度置いておく。もしくはひよこ豆と水を加えて炊きます。ただし、水加減が難しいので失敗したくない場合は時間をかけて水で戻すのが一番かもしれません。
ひよこ豆づくしの献立（2人分）：
【ひよこ豆のスープ・ひよこ豆のカレー・ひよこ豆のサラダ】
★前日にたっぷりの水に浸しておいたひよこ豆を翌朝10分から20分位煮ておきます。
〇ブイヨンを作ろう！
材料 鶏胸肉250ｇ、ローリエ1～２枚、水4カップ、塩適量、
煮立ったらアクをとり弱火で15～20分煮込みざるで濾します。
とっても簡単に手づくりブイヨンが作れちゃいます。
＊ブイヨンとは、フランス語で「だし」和食にかつお昆布だしがあるように、フランス料理にも牛や鶏、野菜で作っただしがあり、さまざまな料理を作るうえで欠かせません。材料は牛骨や鶏ガラ、香味野菜、スパイス、ハーブなどです。これらを大きめに切って鍋に入れじっくりと煮込み旨味を抽出します。深い旨味がありながらもクセの少ない味わいなので、コンソメやポトフ、ポタージュなどさまざまな料理のベースとして使います。
＊鶏肉はスープの中で冷ましておき冷めてから取り出しサラダなどのトッピングとして使いましょう。熱いうちに取り出してしまうとパサついてしまうのでご注意ください。
〇ひよこ豆のスープ
材料：人参 玉葱 青菜その他 冷蔵庫にあるお野菜をお好みで角切りにしたものを適量
・★のひよこ豆をオリーブオイルで炒めます。
・作っておいたブイヨン（3００ｍｌ）を入れて10分程煮込めば完成です。そのままでも美味しくいただけますが、塩、こしょうを追加するなど味加減はお好みで調整してください。
・中葉春菊をのせたら完成です。
中葉春菊とは？
〇ひよこ豆のカレー
・冷蔵庫にある野菜を適当な大きさに切り★のひよこ豆を加えオリーブオイルでかるく炒めます。
・ブイヨンを300ml入れ１０分ほど火にかけカレー粉（大１程を目安に調整してください）を入れて全体に馴染んだら出来上がりです。 塩、こしょうなど味加減はお好みで調整してください。
今回のご飯は白米にターメリックを入れて炊きました。
〇ひよこ豆のサラダと
手づくりバルサミコドレッシング
材料：アボカド、レタス、キュウリ、玉葱、湯むきトマト、カニカマ等お好みの野菜
お好みの野菜に★ひよこ豆を盛りつけます。（ブイヨンを作る時に使用した鶏胸肉を割いてのせても美味しい！）
ドレッシング：オリーブオイル（大１）、バルサミコ（大１）（なければお酢でも良い）を適量混ぜ合わせます。
レモンを皮ごとすりおろし混ぜて馴染ませます。塩、こしょうなど味加減はお好みで調整してください。
★★ 今回使用したひよこ豆はこれです！【有機乾燥ひよこ豆】 ★★
【原材料】有機ひよこ豆
(アレルギー表示: 本品製造工場では、小麦、そば、乳成分、落花生、くるみを含む製品を製造しております。)
原産国：アメリカ
【内容量】500g
