こんにちは、翔栄ファームカフェです。
この度、翔栄ファームカフェでは生活習慣病予防をテーマにした新しい特集『生活習慣病を防ごう！』をお届けすることになりました。
野菜を最初に食べる習慣「ベジタブルファースト」
ベジ・ファーストとも言われダイエットにも！
生活習慣病を予防するための食生活とはどうしたらいいのか？
その改善方法はどのようにしたらいいのか?
などをその症状ごとにご紹介していきたいと思います。
高血圧やコレステロール、血糖値など年齢を重ねるとともに高くなってしまう数値、食生活改善しなければいけないなあと健康診断のたびに思いながらも・・・
なかなか改善することができないでついついそのまま放置してしまってはいませんか？
そんな悩みを持つ方々に伝えたい、食事を変えることで数値は必ず変わります。健康診断のたびにその結果にびくびくしないためにも始めてみませんか？食生活の見直しと改善を・・・
この特集ではこんな症状にはこの食材をこんな風に食べるといいなど、おすすめの食材と美味しい食べ方、この食材がおすすめする理由なども交えてご紹介していきたいと思います。
妊婦さん（プレママさんたち）のためのページ「ハッピー妊活特集」同様に参考にしていただき、無理なく、楽しく食事をしながらいくつになっても元気で過ごせるよう健康な身体を手に入れましょう。
今回は生活習慣病を防ごう特集の第１章、「糖尿病予防の基本です！ベジタブルファースト」がテーマです。食事の順番を変えるだけなのに糖尿病予防に効果があると言われている食事方法をご紹介しています。
これからも「生活習慣病を防ごう！」を更新していきます。身体は食事からできていると言っても過言ではありません。ぜひ正しい食べ方を実践し健康寿命を延ばしましょう。
ベジタブルファースト、何のためにするの？
ベジタブルファースト（ベジファースト）という言葉はご存知でしょうか？
ベジタブル（野菜）、ファースト（最初に）食べるという意味でダイエット法の１つでもあります。いつもの食事の最初に野菜を食べるだけ、食事の内容を変えるのではなく食事を食べる順番を変えるだけのダイエット法でもあり、糖尿病予防の基本ともいえる食事の食べ方です。
食事の順番を変えただけで何が変わるの？
野菜を先に食べることで血糖値の上昇が緩やかにすることができるので急激に血糖値が上がるのを避けることができます。
なぜ血糖値の急激な上昇を避ける必要があるかというと、血糖値が急激に上昇してしまうとからだがインスリンを大量に分泌し血糖値を下げようと働きます。大量に分泌されたインスリンは脂肪の合成を促し、余ったぶどう糖（血糖）は脂肪として蓄えられてしまうため太ってしまうからです。
さらには、余分に摂取した糖により老化も進んでしまいます。食後眠くなってしまうのもこの血糖値の急激な変化によるものでインスリンが大量に分泌され低血糖になり脳に必要なエネルギー源・ブドウ糖が足りなくなってしまうのが原因です。
「ベジタブルファースト」は食べ方を工夫するだけで食べることを楽しみながら健康を手に入れられる、誰でも簡単に無理なく続けらる食事方法です。年齢とともに誰もが直面する生活習慣病の悩み、「ベジタブルファースト」をぜひ実践して糖尿病を予防しましょう！
どのくらいの野菜を食べたらいいの？
生活習慣病を予防するために、1日に野菜をどのくらい摂取したらいいのかというと、成人1日あたり３５０ｇ（写真上）を目標にとされています。厚生労働省（健康日本２１）より
おおよそですが、生野菜であれば両手で３杯、茹で野菜なら片手で３杯が目安と言われています。野菜の小鉢をイメージすると１日に５皿程度の量を食べるといいようです。
ベジタブルファースト、その方法とは？
食べる順番を変えるだけ、本当に？と思われるかもしれませんが野菜を最初に食べることで身体が変わります。
その名の通り野菜（ベジタブル）を最初（ファースト）に食べます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので糖尿病を予防する効果があるとされています。
食べ方は、
最初に、食物繊維豊富な野菜・キノコ・海藻のおかず（副菜）
次に、タンパク質の摂れる肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質のおかず（主菜）
最後に、ご飯・パン・めん類（主菜）
の順番で食事をします。
ちなみに「ベジ（野菜）」はサラダだけではありません。おひたしやみそ汁、スープなども野菜に含まれます。野菜の中でも食物繊維の多い葉物野菜（キャベツ、レタスなど）、糖質の少ないわかめなどの海藻から食べます。キノコ類も食物繊維が豊富なので最初に食べるもの、「ベジ」に分類されます。
次に食べるのがタンパク質のおかずです。豆腐など植物性のものから先に、次に動物性のものを食べます。ご飯や麺類など糖質の多いものは最後に食べます。
「脂肪のためこみを防ぐ」という重要な意味が「ベジタブルファースト」の食べる順番にはあります。
前にも述べましたが、血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖値を下げようと大量に分泌されたインスリンが、脂肪の合成を促進してしまい、余った血糖（ブドウ糖）が脂肪として蓄えられ太ってしまいます。
そのため血糖値の上昇を緩やかにするためにベジタブルファーストが推奨されているのですが、最初に食べる野菜は何でもいいというわけではありません。
大根やレンコンなど糖質の多い根菜、トウモロコシ、かぼちゃ、ポテトサラダなどのイモ類、野菜のおかずでも甘い味付けのものなどはタンパク質のおかずの後に食べましょう。
そして、何よりも大事なこと、食べるときはじっくりと時間をかけて食べるよう心がけましょう。早食いは太る原因の一つとされています。よく噛んで食べることで満腹感も感じられます。血糖値の急上昇を防ぐには、食事は２０分以上時間をかけて食べることが推奨されています。
よく耳にするのが、血糖値の上昇を左右するのは「１口目の食べ物」と言われています。
特に、お腹がすいているときの１口目ほど重要のようです。いくらお腹がすいていても早食いはしないようにしましょう。早食いは満腹中枢が刺激されないまま食事をしてしまうため食欲を抑制することができません。そのためついつい食べ過ぎてしまいあとで後悔することになります。
食べ過ぎないようにと量を減らしたり、カロリーを減らすだけでは必要な栄養素が不足になってしまうため食べなければいいというわけではありません。ベジタブルファーストはいつもの食事の順番を変えるだけ、食事の量を減らす必要がないところも魅力のひとつですね。
ベジタブルファースト、その効果とは？
～ベジタブルファーストで期待できる効果はどのようなものでしょう～
●糖尿病、動脈硬化予防
食後、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、糖尿病を予防します。急激な血糖値の上昇を抑えてくれるので、血管が傷つきにくくなり、動脈硬化予防にも効果があります。
●肥満の予防
野菜を最初にゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され満腹感が得られるため食べすぎを防ぐことができます。
●脂質異常予防
野菜に含まれている食物繊維がコレステロールの吸収を抑え体外に出す働きをしてくれます。
●高血圧予防
野菜に含まれているカリウムが、ナトリウム（塩分）を体外に出す働きをしてくれます。
●認知症予防
野菜をよく噛んで食べることで脳が刺激され認知症の予防につながります。
●ダイエット効果
野菜を良く噛むことで顎をたくさん動かします。顎を動かすことで満腹感が感じられ、少ない量でも「お腹いっぱいになった」と脳に信号が送られます。ドカ食いや食べ過ぎを抑制することに繋がるのでダイエットに効果的です。
野菜や果物に豊富に含まれている食物繊維・ポリフェノール・水分などが空腹感の減少、エネルギー摂取量の減少、脂質やエネルギー代謝の調整などにつながります。体重をコントロールしやすくなるため、ダイエット効果が得られると考えられます。
●脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低くなる
野菜には、ビタミンやミネラル・食物繊維が多く含まれています。野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いと言われています。
●抗酸化作用と悪玉コレステロール
緑黄色野菜に含まれている色素成分は抗酸化作用が強く、悪玉コレステロールが酸化するのを防いでくれるので動脈硬化の予防などに有効です。
ベジタブルファースト！ 糖尿病予防のための食べ方
●オリーブオイルを使う
ベジタブルファーストの野菜サラダはどのように食べたらいいのでしょうか？野菜があまり好きでない方にとって生野菜は食べにくく悩むところですよね。市販の美味しいドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけてしまっては台無しです。
ベジファーストの効果をより実感するためにも野菜サラダにはオリーブオイルのドレッシングがおすすめです。
オリーブオイルには胃の運動をゆるやかにし、血糖を上げにくくしてくれる作用があり、強い抗酸化力、免疫力を活性化させてくれます。オリーブオイルがベジファーストの効果をより効果的にしてくれると考えられます。ただし、くれぐれも摂りすぎないように、油脂なので摂りすぎはカロリーオーバーになってしまいます。１日の摂取量は大さじ２杯までです。
●たんぱく質と一緒に
たんぱく源と一緒に食べればさらに効果的ともいわれています。野菜サラダとノンオイルドレッシングで食べるよりは、野菜サラダとシーチキンとオイルドレッシングのほうが消化吸収がゆっくりになり血糖値の急上昇を抑えてくれると言われています。
翔栄ファームの農場スタッフも実践しています！
「私の場合は毎食の最初にサラダを結構しっかり食べる…を心掛けています。欠点はですね、サラダ食べている間にメインディッシュが冷めちゃうんですよね。栄養士さんによるとサラダを食べるのに５分以上時間をかけるのがおすすめだそうです。サラダにかけるドレッシングまではなかなか手が回っていないのですが、レモンなどを絞るとドレッシング（油）の量を減らすことができますよ。」（ベジタブルファースト実践中の農場スタッフより）
確かにメインディッシュが冷めてしまうのは残念です。美味しくいただけるよううまく工夫ができるといいですね。
実際、ベジタブルファーストで血糖値の上昇スピードがゆっくりとなり*血糖値スパイクが抑制できたという血糖値実験もされているようです。
*血糖値スパイクとは？
隠れ糖尿病とも言われ、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中等、突然死につながるリスクがあります。食後１～２時間のうちに血糖値が急上昇します。急激に高血糖となった際に、インスリンの分泌量が少ない、または働かないため正常値に下がらないことが原因で起こります。通常空腹時は血糖値が正常のため健康診断では気づかないことが多く放置されがちです。
予防するに越したことはありません。「ベジタブルファースト」ぜひ皆さんも実践しましょう！
