こんにちは、翔栄ファームカフェです。
この度、翔栄ファームカフェでは生活習慣病予防をテーマにした新しい特集『生活習慣病を防ごう！』をお届けすることになりました。
生活習慣病を予防するための食生活とはどうしたら良いのか？
その改善方法はどのようにしたら良いのか?
などをその症状ごとにご紹介させていただきたいと思います。
症状もなく忍び寄ってくる恐ろしい病！
今すぐ！生活習慣を見直せば大丈夫！
高血圧やコレステロール、血糖値など年齢を重ねるとともに高くなってしまう数値、食生活を改善しなければいけないなあと健康診断のたびに思いながらも・・・
なかなか改善することができないでついついそのまま放置してしまってはいませんか？
そんな悩みを持つ方々に伝えたい、生活習慣病を予防する方法は1つ、今の生活習慣を変えるだけです。 健康診断のたびにその結果にびくびくしているだけでは何も変わりません。今日から始めてみませんか？生活習慣の見直しと改善を・・・
検診でよく耳にする「コレステロール値が高い」という言葉、
厚生労働省によると約３人に１人はその経験があるとか・・・
脂質は炭水化物やたんぱく質などの三大栄養素の１つで体に必要な物質ですが、過度に多いのは体が良くない状態であることを意味します。脂質異常と呼ばれる症状です。
今回は生活習慣病を防ごう特集の第４章、「健康オイルで生活習慣病対策！悪玉コレステロールを退治しよう！」がテーマです。
コレステロールがどのようなものなのか、値が高いとどうなってしまうのかなど、さらには最近注目されている健康オイルがコレステロール値を下げてくれる心強い味方であることなど「コレステロール対策」についてをご紹介します。
これからも「生活習慣病を防ごう！」を更新していきます。
ぜひご自身の生活習習慣の見直しに役立てていただき、健康寿命を延ばしましょう。
コレステロールって何？
コレステロールとは人の体に存在する血中脂質の1つです。細胞膜、ホルモンなどを作る材料となるもので血液中に過剰もしくは不足した状態になってしまうと動脈硬化などを引き起こすことがあると言われています。
コレステロールには2種類あります。１つは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあるLDLコレステロールと呼ばれるコレステロールです。LDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化を起こすことから悪玉コレステロールと言われています。余分なコレステロールを回収してくれるHDLコレステロールは善玉コレステロールと言われており、通常は血液中のLDLとHDLは一定量に保たれていることが健康と言える状態です。
悪玉コレステロールが増えてしまう、または、善玉コレステロールが減少してしまうと動脈壁に悪玉コレステロールが蓄積されてしまい、血液中の脂質によって血管が傷つけられてしまいます。血管を修復する血小板が集まり、それが血栓となり血管が詰まることで心筋梗塞や脳梗塞の原因となってしまいます。
こうなるとコレステロールは悪いものと思われるかもしれませんが、人の体になくてはならないものです。肌や髪を滑らかにし、細胞を包む細胞膜やホルモン、脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸の原料となります。
不足すると肌や髪はぱさぱさ、細菌に感染しやすくなり、血管の細胞も弱くなることで脳内出血が起こりやすくなってしまいます。
脂質異常症の症状と対策
脂質異常症（高脂血症）
血液中の悪玉コレステロールが増えすぎる、または善玉コレステロールが減ってしまう、中性脂肪が増えている状態のことを脂質異常症と呼びます。自覚症状がないため放置されがちです。血管の機能低下などの疾患、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの要因を引き起こします。多くは加齢、偏食、運動不足などが原因と言われています。
手遅れにならないためにも健康診断などで血液検査をうけるなど自身の体の状態を把握しておくことが必要と思われます。コレステロール・中性脂肪など値が高くなっている場合は生活習慣を見直す対策をしましょう。
中性脂肪（「トリグリセライド」と呼ばれているのは英語名、血液検査では「TG」と記載されています。）
中性脂肪も血中脂質で運動時のエネルギー源になり、体温を一定に保つために必要です。が、摂取しすぎると体脂肪として体内に蓄えられ生活習慣病になる要因となってしまいます。
中性脂肪そのものが動脈硬化などの原因になるわけではありませんが、中性脂肪が増えることでLDLコレステロールが増えてしまい、HDLコレステロールが減少してしまいます。メタボ（メタボリックシンドローム）や脂肪肝の原因になり動脈硬化を促進してしまいます。
中性脂肪が高い人は、食べ過ぎ、アルコールの摂りすぎ、太りすぎと運動不足などの生活習慣が続いている可能性がありますのでこれらの生活習慣を改善し、正常値に戻すようにしましょう。
コレステロールも中性脂肪も増えすぎは良くないですが無くてはならない重要な役割があります。ただし、中性脂肪が増えすぎてコレステロール値が高くなると動脈硬化が進んでしまい、狭心症、脳梗塞、心筋梗塞、脳卒中など命に関わる疾患の原因となってしまいます。
コレステロール・中性脂肪値が高いと言われたら？
食事の基本をまずは見直し、整えていきましょう。１日３食、主食、主菜、副菜が揃った食事を心がけます。
１．主食は、ごはん（１膳１５０ｇ）、パン（食パン６枚切１枚・ロールパン２個）、麺類（１玉）を目安に摂りましょう。
２．主菜は、肉、魚、卵、大豆、大豆製品などを中心としたおかずのこと、１食、卵１個を目玉焼きにした大きさ位の量を目安に摂りましょう。
３．副菜は、野菜、芋類、きのこ類、海藻類などを中心としたおかずのことで生野菜なら両手、加熱野菜なら片手の量を目安に摂りましょう。
上記にプラスして牛乳または乳製品、果物を摂りましょう。牛乳なら２００ml、ヨーグルト小２個、６Ｐチーズ２個、果物リンゴのサイズで１個ほどを目安に摂りましょう。
特に食物繊維は食事中のコレステロールなどを吸着し体外に排出する役割をもっているのでたっぷりと摂りましょう。
野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかずの１日の基本量は、小鉢6つ分程を目安に摂るのが理想ですがLDLコレステロール値が高い方と診断されている方は6皿以上を目標に食べることを心がけましょう。
「油」の種類にも気を付ける必要があります。肉の脂身、バター、チーズ、生クリーム、インスタント麺やスナック菓子、チョコレート、アイスクリームなどはコレステロール値を上げる飽和脂肪酸を多く含んでいる食品です。できるだけ不飽和脂肪酸が多い、オリーブオイル、なたね油、米油など植物性の油や魚、大豆、大豆製品を積極的に摂りましょう。
特に魚は多価不飽和脂肪酸EPAやDHAが豊富です。血液中にこれらが増えると血液がサラサラになり血栓ができにくくなりコレステロールや中性脂肪の数値も下がります。
中性脂肪が高い方は糖質にも気を付けましょう。糖質は体のエネルギー源ですが摂りすぎると中性脂肪に作り変えられてしまいます。おやつや菓子パン、甘い飲み物には砂糖がたくさん含まれていますので適量を摂るようにしましょう。
アルコールも摂りすぎに注意しましょう。１日の適量はビール中瓶１本（５００ml）、日本酒１合（１８０ml）、ワイン２杯（２００ml）ほどです。
夜の食生活も見直しましょう。おやつや果物は１５時までに、夕食は腹８分目まで、遅い時間の夕食になる場合は食事量を減らせるよう主食を事前に摂るなどの工夫をしてできるだけ夜遅くにはたくさん食べないで済むような調整をしましょう。
翔栄ファームカフェおすすめ！健康オイルの代表！「オリーブオイル」
健康オイルが注目されていますが、最近ではオリーブオイルをはじめアマニ油、えごま油など様々な種類のオイルを見かけるようになりましたね。
代表的なのがオリーブオイルですが、オリーブの実から摂れるオリーブオイルにはオレイン酸という成分が多く含まれており、悪玉コレステロールを減らし動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防してくれると言われています。
オレイン酸は大腸内で潤滑油の働きをしてくれるので便を排出しやすく便秘を解消してくれます。強い抗酸化作用があるビタミンE、ポリフェノールが豊富なので美容効果やアンチエイジング効果も、特に女性にはうれしい成分がたっぷりのオイルです。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値は下げないという素晴らしい力を発揮してくれます。動脈硬化・高血圧・心疾患などの予防と改善につながるのでオリーブオイルは生活習慣病予防には欠かせません。
オリーブオイルは炒め物はもちろん、サラダにかけても、そのまま飲んでしまっても大丈夫な使いやすいオイルです。
地中海・カラマタオリーブオイル
ギリシャ、メッシニア、その県都であるカラマタの地中海側の畑で栽培されるコロネイキ種を２４時間以内にコールドプレスにより搾油されました。あっさりしているのでドレッシングやカルパッチョにおすすめなフルーティーで、少し青い香りの残る美味しいオリーブオイルです。
タイトゲス・カラマタオリーブオイル
ギリシャ、ラコニア、その西側にあるタイゲトス山脈の畑で栽培される良質なコロネイキ種を２４時間以内にコールドプレスにより搾油されました。そのままバケットにつけても、肉や魚のグリルに使ってもおすすめな濃厚で風味豊かなオリーブオイルです。
翔栄ファームのオリーブ
～龍ヶ崎農場ではオリーブを育てています～
昨年（２０２１年）、龍ヶ崎ではオリーブを植えました。現在の発育状況を農場スタッフに聞いてみました。
「2年目のオリーブです。 周りは春に播いたヘアリーベッチという緑肥で覆われています。 ヘアリーベッチはこのあと上だけ刈り落とし常に地面が覆われている状態にします。 他の雑草だと高さがでてしまうところ、ヘアリーベッチは横に広がる感じなので光を遮ったりしません。 また、アレロパシー効果というヘアリーベッチ自らが出す物質があり雑草・害虫に対する抑制・忌避効果があり期待しています。 栽培方法は 定期的な株元の除草、株周りに施肥（無農薬そば殻を主食とする鶏の糞・自家製腐葉土）、秋～冬は風除けで寒冷紗の囲いを設置等しています。
全部で8株あるのですが、そのうち元気な株が3株、残りの5株は元気がなく葉っぱが枯れ落ちている状況です。龍ヶ崎でのオリーブ栽培は難しいと言われていた中、それを実感する形となってしまった現状ですが、鶏糞と緑肥を施肥・播種しだしたのは今年の春からなので、また改善してくれることを期待しているところです。（龍ヶ崎農場スタッフ）」
改善し収穫ができることを期待しています。オリーブの収穫のようすなどは更新していきます。
１日でも早く皆さんにオリーブをお届けしたいと思いますのでその日がくるのを楽しみにしていてくださいね。
まだまだある！体にいい油！えごま油
荏胡麻（えごま）はごまと思いがちですが実はシソ科の植物です。えごま油はえごまの種子を搾って作られており、オメガ３（n-３）系脂肪酸と呼ばれるα-リノレン酸が多く含まれています。
オメガ３は人間の体内で作らない成分のため食物から摂取する必要がある必須脂肪酸と呼ばれるものです。鯖やイワシなど青魚に多く含まれている成分ですが不足しがちなためオメガ３を多く含むえごま油、アマニ油などが注目されています。
必須脂肪酸は脂質の構成成分である脂肪酸の１つで体に良い油です。体内でDHAやEPAに変換されることで血流改善、動脈硬化の予防に効果的と言われています。EPAは善玉コレステロールを増やす効果があります。DHAは脳の神経伝達を担うシナプス、精神の安定を担うセロトニンとなり、認知症や精神安定に効果があると言われています。酸化しやすいためサラダなどにかけてそのまま摂ります。
～翔栄ファームカフェがおすすめする『えごま油』～
栃木県「林や」さんのえごま油
自前の田畑で美土里堆肥を使い、自家栽培した茂木町産エゴマのみを１００%使用。αリノレン酸を６０%以上含有しています。
地元農産物を原材料に、安心安全な食品を提供しようと手づくり、無添加、食材の厳選にこだわって美味しいものをつくるという目的で作られたえごま油です。
＊αリノレン酸を６０%以上含有の場合の摂取量は１日に小さじ１となりますが、例えば３０％の場合は小さじ２が１日の摂取量となります。
